Tiedämme, että niin paljon ravitsemus- ja ruokavaliovaihtoehtoja on tarkoitus vähentää, mutta jos olet liian ohut, olet todennäköisesti etsimässä keinoja saada painoa. Voimme auttaa!
1 - Siirry Energy-Dense Terveille elintarvikkeille
Painon nousemiseksi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin poltat joka päivä . Syö ylimääräisiä välipaloja tai suurempia aterioita. Mutta älä ota rohkeita roskaruuhkoja, jotka eivät ole ravitsevia, kun on olemassa energiatehokkaita elintarvikkeita, jotka ovat sinulle hyviä. Tässä on yhdeksän suosikkipainotteista ruokaa.
2 - Bagelit
Leivät ja viljat yleensä ovat hyviä lähteitä monimutkaisista hiilihydraateista, joita kehosi tarvitsee energiaan. Bagelilla on tapana olla ekstra kalori-tiheä verrattuna niiden ohuempiin serkkuihin. Vaikka yksi viipale leipä on noin 70 kaloria, yksi pieni 3 tuuman bagel on yli 150 kaloria. Ja nämä suuret kahvilaukut ovat 300 tai enemmän kaloreita. Suuntaa kärkikastike kermajuustolla ja noin 100-prosenttista hedelmää levitettäväksi erittäin kalori (mutta terve) välipala. Kokonainen viljakasetit ovat parasta, koska ne myös lisäävät kuitujen saantiasi.
3 - Pasta
Pasta on toinen kalorien tiheä hiilihydraattien lähde, joten se voi toimia terveellisen ja korkean kalorien aterian pohjana (esimerkiksi yksi kuppi keitettyä spagettia nuudeleita on 220 kaloria). Pasta päärynäsi lykopeenikasveja marinara-kastikkeella ja lisää neljäsosa kupillista murskattua juustoa lisää kaloreita ja kalsiumia varten. Tai valitse korkea kalori Alfredo-kastike. Jos olet painanut aikaa ja rahaa, voit kokeilla ramen nuudelirehua . Ja valitse koko vehnäpastat aina, kun voit.
4 - Kuivatut hedelmät
Anna itsellesi nopea kalorien lisäys syömällä kourallinen tai kaksi kuivattua hedelmää. Niillä on vähemmän volyymiä kuin niiden tuoreet vastaavat, joten yksi puolikuu kuivatuista hedelmistä on enemmän kaloreita kuin tuoreita. Esimerkiksi yksi kuppi rusinoita on 200 kaloria verrattuna täysin kuppi tuoreita rypäleitä, joka on noin 60 kaloria. Rusinat ovat todennäköisesti suosituimpia kuivattuja hedelmiä paikallisessa ruokakaupassa, mutta voit myös löytää kuivattuja marjoja, aprikooseja, karpaloita ja jopa trooppisia hedelmiä.
5 - Terveet öljyt
Lisärasvan lisääminen ruokaan on helppo tapa lisätä kaloreita, mutta haluat varmasti valita rasvat ja öljyt, jotka ovat sinulle hyviä. Oliiviöljy on runsaasti terveitä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja voi lisätä kaloreita ja makua pasta, leipää tai vihanneksia varten. Canola-öljy on hyvä omega-3: n ja monityydyttymättömien rasvojen lähde, ja se tekee mahtavasta yleiskäyttöisestä ruokaöljystä. Pähkinä- ja rypäleensiemenöljyt ovat kevyempiä makuissa ja täydentävät salaattisalaatteja.
6 - Avokadot
Avokadot ovat runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja plus heillä on vitamiini K , kalium ja kuitu. Yksi avokado sisältää yli 200 kaloria, joten se on hyvä tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita uhrata hyvää ravitsemusta. Lisää avokado-viipaleita voileipäsi tai tee guacamole ja tarjoile paistetuilla tortilla-siruilla. Voit myös lisätä guacamolea pehmeisiin tacos tai burritos
7 - Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, jotka lisäävät terveellisiä kaloreita ruokavaliolle. Brasilian pähkinät, mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, kasvis, auringonkukansiemenet , pellavansiemenet ja kurpitsa siemenet ovat kaikki hyviä sinulle. Syö paahdettuja pähkinöitä ja siemeniä kouralla tai pehmustella pähkinää voita omena ravitsevaa ja kaloreita sisältävää välipalaa varten.
8 - Granola
Tee oma granola millä tahansa yhdistelmällä kuivia kokojyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Säilytä granolaasi ilmatiiviiseen säiliöön ja tarjoile sitä aamiaiseksi . Pakkaa rakeita pieniin muovisäiliöihin, joita voit viedä kanssasi kiireisenä päivänä. Lisää makua ja kaloreita voit lisätä suklaapalat tai maapähkinävoita.
9 - Hedelmämehu
Valitse 100-prosenttinen hedelmämehu sokereiden ja energiajuomien sijaan. Varo hedelmäsalaisia juomia, jotka ovat enimmäkseen sokeria tai fruktoosia sisältävä maissisiirappi, koska niillä ei juuri ole 100 prosentin hedelmämehujen ravintoarvoa. Kasvismehu (alhainen natrium on paras) on yleensä kaloreissa alhaisempi, mutta silti sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit.
10 - Proteiinipalkit
Voit lisätä proteiinin saantiasi (ja kaloreita) proteiinipalkkeihin. Voit ostaa niitä useimmissa päivittäistavarakaupoissa tai lähikaupoissa tai tehdä omia kotitekoisia proteiinipalkkeja . Syö yksi tai kaksi proteiiniparia säännöllisen ruokavalion lisäksi - ne eivät todennäköisesti auta sinua painoon, jos käytät niitä korvaamaan muita ruokia.