Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 257
Rasva - 8g
Carbs - 19g
Proteiini - 27g
Aika 55 min
Valmistele 15 min , keitä 40 min
Tarjoa 6 (1 kuppi vatkaa + 1 filea)
Tämä yksinkertainen tomaattifenkoli muhennos saa kaikki makunsa Provencal-yrtteistä ja mausteista ja on täydellinen täydennys yksinkertaisesti paistettua kalaa varten. Se on runsaasti ja flavorful, alhainen hiilihydraatteja , ja alle 300 kaloria per asiakas.
Maku on tarpeeksi monipuolinen palvelemaan minkäänlaista mereneläviä (se sujuu hyvin äyriäisten kanssa) ja se voidaan helposti valmistaa eteenpäin ja lämmittää uudelleen, kun leipäät kalat. Sitruunaruoho lisää tomaattia ruoanlaittoon lisää kirkkaita sitrushedelmiä, jotka tekevät tästä aterian yhtä hyvin kuin kesällä tai talvella!
ainekset
- 2 rkl oliiviöljyä + 1 rkl kalaa
- ¼ kuppia ohuesti viipaloitu valkosipuli
- 2 kuppia pieniä kuutioilla sipulia
- 2 kuppia pieni kuutioinen fenkoli (noin 1 iso lamppu)
- 5 suurta viipaleita sitruunankuorta (noin ½ sitruuna)
- 1 1/2 teelusikallista Kosher-suolaa jaettuna (3/4 tl paistettua + ¾ tl kalaa)
- 1/4 cup kuivaa valkoviiniä
- 5 kuppia tomaattia, ei lisätty suolaa
- 1,5 tl kuivattua oreganoa + 1/2 teelusikallista kaloille
- 1 tl fenkoli siemenet
- ½ tl valkosipulijauhetta
- ½ tl sipulijauhetta
- ¼ tl jauhettua mustapippuria
- 6 raikasta tuoretta timjamia + 2 suurta raikasta tuoretta rosmariinia, sidottu keittiön lanka
- 6 6 unssin fileet turskaa, huuhdellaan ja kuopataan
- 1/8 tl paprikaa
Valmistautuminen
- Kuumenna uuni 400F: ksi kaloille.
- Lisää öljyä keskipitkän kattilaan ja käännä lämpö keskipitkiksi. Lisää valkosipulia, fenkolia ja sipulia ja kaada 3/4 tl suolaa. Kypsennä noin 10 minuuttia, kunnes sipuli ja fenkoli alkavat pehmentää ja muuttua läpikuultavaksi.
- Lisää valkoviiniä liotettavaksi ja keitä vielä kaksi minuuttia.
- Lisää tomaatit, kuivatut oregano, fenkoli siemenet, valkosipulijauhe, sipulijauhe, sitruunankuori ja pippuri. Sekoitetaan yhdistelemällä. Lisää sidottu timjami ja rosmariini ja kevyesti upotettava tomaatti-seokseen.
- Anna keittää, paljastua tai osittain peittyä alhaalla 30-40 minuutin ajan, kunnes seos muistuttaa kapeaa tomaattimehua.
- Sillä välin aseta turskafileet pergamentille tai folio-vuorattuun leivinpaperiin. Jauhota jokaisen fileetin ½ teelusikallista oliiviöljyä ja kaada suolalla, pippurilla, oreganoilla ja paprikalla.
- Paista esikuumennetussa uunissa 15 minuuttia tai kunnes kala alkaa hiutaloitua helposti haarukalla.
- Jotta palvella, lusikkaa yhden kupin tomaatin muhennos astian pohjalle ja laita paistettua turskaa varovasti päälle.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Tämä resepti käyttää turskaa, mutta kaikki hiutaleet valkoiset kalat tekevät. Simpukat myös maistuttavat herkullisia - onko katkarapuja kyykistyksessä palvelemaan päälle, tarjoillaan höyrytettyjä simpukoita tai lisäämällä ne suoraan muhennokseen. Jos lisäämällä muhennos, suosittelen lisäämällä yhden kupin vettä, joten on enemmän nestettä kypsentää mereneläviä.
Tuoretta tomaattia voidaan käyttää kauden aikana tai käyttää tuoreiden ja säilöttyjen yhdistelmää.
Jos et löydä unsalted säilyke tomaattien, jättää lisätty suola resepti pitää se alhaisempi natrium .
Jos haluat ylimääräistä ravintoainetta tai haluat kasvisruokaa, voit lisätä proteiiniin ja kuituun (lisää viimeisen 10 minuutin ruoan aikana) keitetyt valkoiset pavut.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Jos sinulla ei ole keittiön lankaa, rosmariinia ja timjamia voidaan lisätä suoraan pottiin, mutta se on vain hieman haastava kalastaa ne ennen tarjoilua.
Tomaattimehua voidaan valmistaa useita päiviä etukäteen ja lämmittää uudelleen uunissa, kun kala leivonnut.
Koristele fenkoli fronds (fenkolamppu top) esittelyä varten.
Tätä ruokaa tarjoillaan parhaiten lämpimällä karkealla leivällä, mutta pidä osat mieleen, jos katsot hiilihydraatteja.