Siirtyminen Standardiin kesäaikaan keväällä ja takaisin syksyllä voi häiritä nukkumiskuviasi. Joten se kulkee pari aikavyöhykettä.
Kehosi säätyy ajan myötä, mutta kulutettavista elintarvikkeista ja juomista voi saada paremman yöunen. Tässä on viisi nukkumaanmenoa edistävää vinkkejä, mukaan lukien mitä voit välttää ja mitä lisätä ruokavaliosi. Napsauta diaesityksen nuolta nähdäksesi lisää.
1 - Go Easy kahvi, sooda ja energiajuomat
Kofeiini on ensimmäinen asia harkita, jos sinulla on vaikeuksia saada nukkumaan. Vaikka et ylittäisi aikavyöhykkeitä, juominen liian paljon kahvia iltapäivällä tai illalla voi häiritä unta.
Kahvin kofeiinin lopettaminen ei ole helppoa eikä mukavaa. Monet ihmiset kärsivät vieroitusoireista , kuten päänsärkyä, uneliaisuutta, flunssan kaltaisia tunteita , ärtyneisyyttä ja keskittymisvaikeutta, kun he luovuttavat kofeiinin kylmä kalkkuna.
Voit välttää nämä oireet vetämällä vähitellen. Kokeile kofeiiniton kahvia sekoittamalla säännöllisesti kahvia. Lisää dekahapon määrää muutaman viikon ajan - ennen matkaa.
2 - Älä juo liian paljon alkoholia
Vaikka hieman alkoholia voi saada sinut tuntemaan itsesi rentoutuneeksi ja unelias, liiallinen imukyky suosikki aikuisten juomat voivat aiheuttaa erittäin levoton epämiellyttävä yö. Voit nukahtaa tarpeeksi helposti, mutta uni on usein häiriintynyt keskellä yötä, mikä on viimeinen asia mitä tarvitset, kun yrität sopeutua ajan muutokseen.
Tartu yhteen juomaan. Tämä vastaa 12 ounces olutta, viisi unssia viiniä tai yksi viinilasi. Tai ohita voimakkaat juomat kokonaan.
3 - syödä valoa illallisaikaan
Ilmanruoka, joka on raskas rasvassa ja proteiinissa, voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja närästystä, eikä se edistä hyvää yötä. Vältä kermakastikkeita, paistettuja ruokia ja suuria leikkauksia. Pidä osat pienellä puolella - älä jätä itseäsi.
Valitse jotain valoa, kuten paistettua paalua ja pinaattia, jotka molemmat ovat korkealla tryptofaanilla, jonka kehon on tuotettava serotoniinia, hormoni, joka edistää rentoutumista. Kahviherneet ovat myös korkeita tryptofaanissa.
Muita vaihtoehtoja ovat salaatti aterian yhteydessä, pieni keitto keittoa ja siivu täysjyväleipää tai lautasellinen sekoitus vihanneksia.
4 - juoda kermavaahtoa mehu
Tart cherry mehu on korkea melatoniini - jotain kehosi tuottaa luonnollisesti säännellä unen. Kirsikkamehuista saatava ylimääräinen melatoniini voi auttaa parantamaan unen laatua ja kestoa.
Etkö pidä korppuja? Pähkinät ovat myös korkeita melatoniinissa. Tai voit tehdä nopean ostosmatkan ja noutaa pulloa melatoniinihoitoa - muista noudattaa etikettiohjeita ja jos sinulla on terveydellisiä sairauksia, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.
5 - syödä hiilihydraatti-Rich Bedtime Snack
Pieni nukkumaanmenoa, joka on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, voi parantaa serotoniinitasoja ja auttaa sinua rentoutumaan. Vilja ja maito, maapähkinävoi ja hyytelevä voileipä tai juusto, hedelmä ja keksejä ovat kaikki hyviä ehdotuksia, niin kauan kuin valitset viisaasti. Voit esimerkiksi valita maapähkinävoita, joka on valmistettu vain maapähkinöistä, hyytelöstä juuri hedelmästä ja täysjyväleipistä, kun teet voileivääsi. Muista tehdä älykkäitä välipaloja .
> Lähteet:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Ruokakastike-mehun (Prunus cerasus) vaikutus melatoniinipitoisuuksiin ja parantunut unen laatu". Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Terveet nukkumisvihjeet."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Neljätoista hyvin kuvattua kofeiinin vieroitusoireita kerrotaan kolmeksi klusteriksi." Psychopharmacology (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkoholi häiritsee unen homeostaasia." Alkoholia. 2014 marraskuu 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.