Navy SEALs Workout rutiini on kova, joka ei ole kaikille. Seuraa rutiinia ja saat tuloksia nopeasti. Navy SEALs on käyttänyt tätä harjoittelua saadakseen uudet rekrytoivat valmiiksi suorittamaan loppututkinsa.
Ennen SEALS-harjoitusten aloittamista saatat haluta nähdä, voitko siirtää Army Physical Fitness- ja Combat Readiness Tests -testit .
Kaksi harjoittelutietoutta ovat I-luokka (aloittelijoille harjoittelu niille, jotka ovat tällä hetkellä passiivisia) ja luokan II harjoittelu rutiini, joka on suunniteltu aktiivisille.
Harjoitus rutiini luokkaan I
I-luokan tavoitteena on työskennellä jopa 16 maililla viikossa. Sitten, ja vasta silloin, jatketaan luokan II harjoitteluun. Luokka I on yhdeksän viikon rakentamisohjelma.
Aikataulu - taso I
VIIKOT # 1, 2: 2 mailia / päivä, 8:30 tahti, M / W / F (6 mailia / viikko)
VIIKKO # 3: Ei käynnissä. Korkea murtumien riski
VIIKKO # 4: 3 mailia / vrk, M / W / F (9 mailia / vk)
VIIKOT # 5, 6: 2/3/4/2 mailia, M / Tu / Th / F (11 mailia / vk)
VIIKOT # 7,8: 4/4/5/5 mailia, M / Tu / Th / F (16 mailia / vk)
VIIKKO # 9: sama kuin # 7,8 (16 mailia / vk)
Fyysinen harjoittelu (PT) Aikataulu - Taso I (ma / ke / pe)
Asetetaan ja toistetaan
VIIKKO # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
VIIKKO # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
VIIKKO # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
VIIKKO # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
VIIKKO # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
VIIKKO # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Huomaa: parhaan tuloksen saavuttamiseksi vaihtoehtoiset harjoitukset.
Tee sarja pushups, sitten joukko situps, jonka jälkeen joukko pull ups, heti ilman levätä.
Uima-aikataulu - taso I
(sivureuna, jossa ei ole ripoja 4-5 päivää viikossa)
VIIKOT # 1, 2: Ui jatkuvasti 15 min.
VIIKOT # 3, 4: Ui jatkuvasti 20 min.
VIIKOT # 5, 6: Ui jatkuvasti 25 min.
VIIKOT # 7, 8: Ui jatkuvasti 30 min.
VIIKKO # 9: Ui jatkuvasti 35 min.
* Huomaa: Jos sinulla ei ole pääsyä uima-altaalle, aja polkupyörää kahdesti niin kauan kuin uit. Jos sinulla on pääsy uima-altaalle, uida joka päivä saatavilla. Neljä tai viisi päivää viikossa ja 200 metriä yhdessä istunnossa on ensimmäinen työkokemus. Haluat myös kehittää sivurajasi sekä vasemmalla että oikealla puolella. Yritä uida 50 metriä minuutissa tai vähemmän.
Harjoitusrutiini luokan II (Advanced Level) Navy Seals
Navy SEALs Category II Workout Routine on tiukempi harjoittelu, joka on suunniteltu niille, jotka ovat olleet mukana rutiininomainen fyysinen kuntosaliohjelmassa tai jotka ovat täyttäneet luokan I harjoitusrutiinin vaatimukset. Älä yritä tätä harjoitusta, ellet voi suorittaa luokan I harjoitusviikkoa 9 .
Aikataulu - taso II
(M / Tu / Th / F / Sa)
VIIKOT # 1,2: (3/5/4/5/2) mailia 19 mailia / viikko
VIIKOT # 3, 4: (4/5/6/4/3) mailia 22 mailia / viikko
VIIKKO # 5: (5/5/6/4/4) mailia 24 mailia / viikko
VIIKKO # 6: (5/6/6/6/4) mailia 27 mailia / viikko
VIIKKO # 7: (6/6/6/6/6) mailia 30 mailia / viikko
* Huom: Viikkoja # 8-9 ja sen jälkeen ei ole tarpeen lisätä matkan pituutta; työskennä 6 meripeninkulman nopeudella ja yritä saada ne alas 7:30 mailin tai pienemmälle.
Jos haluat lisätä matkan pituutta, tee se vähitellen: enintään yhden kilometrin päivässä kasvaa joka viikko viikon 7 jälkeen.
Fyysinen harjoitteluohjelma - taso II
(Ma / ke / pe)
Asetetaan ja toistetaan
VIIKKO # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
VIIKKO # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
VIIKKO # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
VIIKKO # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Nämä harjoitukset on suunniteltu pitkän matkan lihasten kestävyyteen. Lihasten väsymys vie vähitellen pidempään ja pidempään aikaan kehittääkseen suuria toistuvia harjoituksia.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vaihda jokaisen sarjan harjoitukset, jotta lihasryhmä pysyisi lyhyeksi aikaa. Alla lueteltuja harjoituksia annetaan harjoittelun muuttamiseen, kun olet täyttänyt luokan I ja II vaatimukset.
Pyramidikurssit
Voit tehdä sen millä tahansa harjoituksella. Tavoitteena on hitaasti rakentaa tavoitteeseen, sitten rakentaa takaisin alusta työharjoitteluun. Esimerkiksi pull-ups, situps, pushups ja dips voidaan vuorotellen, kuten yllä olevissa harjoituksissa, mutta tällä kertaa valitse numero, joka on tavoitteesi ja rakenna siihen numeroon. Jokainen numero lasketaan joukoksi. Työskentele matkalla ylös ja alas pyramidissa. Esitä esimerkiksi, että tavoitteesi on "5."
Toistojen määrä
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # pullo)
DIPS: sama kuin pushups
Uimaharjoitukset - taso II
(4-5 päivää viikossa)
VIIKOT # 1, 2: Ui jatkuvasti 35 min.
VIIKOT # 3, 4: Ui jatkuvasti 45 min.
VIIKKO # 5: Ui jatkuvasti 60 min. reunoilla.
VIIKKO 6: Ui jatkuvasti 75 min. reunoilla.
* Huomaa: Aluksi alentavan jännityksen lievittämistä jalkaihaksilla alusta alkaen, vaihda uinti 1000 metriä, ja ne eivät ole 1000 metriä. Sinun tavoitteena on uida 50 metriä 45 sekunnissa tai vähemmän.
Venytys ja fyysinen harjoittelu
Koska ma / ke / pe on omistettu PT, on viisasta kohdistaa vähintään 20 minuuttia ti / to / la. Sinun tulisi aina venyttää vähintään 15 minuuttia ennen harjoittelua. kuitenkin vain venyttämällä aiemmin työskennellyt lihakset tekevät sinulle joustavampia ja vähemmän todennäköisesti saada loukkaantua. Hyvä tapa aloittaa venyttely on aloittaa ylhäältä ja siirtyä pohjaan. Stretch to tightness, ei kipu; pidä 10-15 sekuntia. ÄLÄ KOSKAAN. Stretch kaikki lihakset kehossa niskasta vasikoihin keskittyen reisiin, hihnat, rintakehä, selkä ja hartiat.
Saat lisätietoja Navy SEAL -harjoituksista ja muista ohjeista osoitteessa Navyseals.com