1 - Kehosi tarvitsee magnesiumia
Magnesium on tärkeä mineraali, jota tarvitaan niin monta asiaa varten, mukaan lukien lihasten ja hermojen toiminta (mukaan lukien sydämen lihakset), energiantuotanto, terveet verensokeriarvot ja luuston terveys. Erityisen mielenkiintoisia niille meistä, joilla on stressaavia työpaikkoja tai nukkumisvaikeuksia, magnesiumin uskotaan myös parantavan verenpainetta, stressitasoja ja unen laatua.
Miehet tarvitsevat noin 400 milligrammaa päivässä ja naiset tarvitsevat noin 300 milligrammaa päivässä, mutta tutkimusten mukaan useimmat ihmiset kuluttavat vähemmän kuin suositellut määrät.
Voit lisätä magnesiumin saantia ottamalla ravintolisiä tai syövät väkevöityjä viljoja, mutta kääntämällä diaesitystä löytää suosikki elintarvikkeista, jotka ovat luonnostaan korkeita magnesiumilla
2 - Acorn Squash
Acorn squash tunnetaan parhaiten sen korkeasta A-vitamiinipitoisuudesta, mutta se on myös hyvä mineraalien, kuten magnesiumin, kaliumin ja kalsiumin lähde. Itse asiassa yksi kuppi makrilli squash kuutiot on 88 milligrammaa kaliumia.
3 - mantelit
Mantelit ovat erinomainen mineraalien lähde, mukaan lukien magnesium. Yhden unssin tarjoama 23 mantelia on 77 milligrammaa magnesiumia. Se on myös hyvä lähde useimpien B-kompleksisten vitamiinien, E-vitamiinin, ja terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja.
4 - Artisokat
Artisokat ovat alhaisia kaloreissa ja ravinnossa, mukaan lukien magnesiumia. Yksi keskikokoinen artisokka on 77 milligrammaa magnesiumia, runsaasti kuituja, kaliumia ja B-kompleksisia vitamiineja.
5 - Avokadot
Avokadot tunnetaan parhaiten siitä, että ne ovat rikkaita monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka muistuttavat oliiviöljyä. Mutta ne ovat myös hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille. Yksi avokado on noin 60 milligrammaa magnesiumia, runsaasti kaliumia, B-kompleksisia vitamiineja, K-vitamiinia ja kuitua.
6 - Beets ja Beet Greens
Älä heitä yläosaa, kun ostat tuoreita juurikkaita. Vihreät ovat runsaasti monissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa, mukaan lukien vitamiinit A ja C, rauta, kalsium ja magnesium. Yksi kuppi keitettyä sokerijuurikkaita on noin 100 milligrammaa magnesiumia. Beets eivät ole huono lähde joko noin 20 milligrammaa kuppia kohden.
7 - Mustat pavut
Mustat pavut tunnetaan parhaiten niiden kuitupitoisuudesta, mutta ne ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja. Yksi kuppi keitettyjä mustia papuja on 120 milligrammaa magnesiumia, runsaasti rautaa, kaliumia, kalsiumia ja useita B-kompleksisia vitamiineja.
8 - Brasilian pähkinät
Brasilian pähkinät ovat runsaasti magnesiumia - yksi kuusi pähkinöitä on 107 milligrammaa. Sama palvelee myös paljon monityydyttymättömiä rasvoja ja runsaasti seleeniä, joka toimii antioksidanttina suojaamaan soluja kehossasi.
9 - Ruskea riisi
Ruskea riisi on hyvä B-monimutkaisten vitamiinien ja monien mineraalien lähde, mukaan lukien 84 milligrammaa magnesiumia kutakin keitettyä riisiä kohti. Se on myös hyvä kuitu-, sinkki- ja kaliumlähde.
10 - Cashews
Kasvit ovat toinen magnesiumia sisältävä mutteri. Yhden unssin cashew on 83 milligrammaa magnesiumia, plus hyvä määrä rautaa, kaliumia, sinkkiä, K-vitamiinia ja useita B-kompleksisia vitamiineja.
11 - Edamame
Edamame on nuoria soijapapuja, jotka valmistetaan ja tarjoillaan kottina. Ne ovat erinomainen magnesiumlähde ja muut ravintoaineet. Yksi kuppi edamamia on 99 milligrammaa magnesiumia, runsaasti kalsiumia, rautaa, kaliumia ja kuitua.
12 - Lima-pavut
Lima-pavut ovat herkullinen magnesiumin ja muiden ravintoaineiden lähde. Yksi kuppi keitettyjä lima-papuja on 81 milligrammaa magnesiumia. Se sisältää myös runsaasti rautaa, kaliumia, kuitua, useimmat B-kompleksiset vitamiinit ja proteiinit.
13 - Herneet
Herneet eivät sisälly moniin terveellisiin elintarvikeluetteloihin, mikä on häpeä, koska ne ovat melko hyviä sinulle. Yksi kuppi keitettyjä herneitä on 62 milligrammaa magnesiumia, runsaasti rautaa, kaliumia, sinkkiä, B-kompleksivalmisteita ja A-vitamiinia.
14 - Perunat
Yksi iso leivottu peruna , jonka iho on ehjä (noin 4 tuumaa halkaisijaltaan), on 84 milligrammaa magnesiumia. Se on myös runsaasti kaliumia ja se on hyvä C-vitamiinin lähde, useimmat B-kompleksiset vitamiinit ja rautaa.
15 - kurpitsansiemeniä
Kurpitsan siemenet tekevät terveellistä ja herkullista välipalaa. Yksi unta kurpitsan siemeniä on 156 milligrammaa magnesiumia yhdessä B-kompleksisten vitamiinien, kalium-, rauta- ja omega-3-rasvahappojen kanssa.
16 - Quinoa
Quinoa on vain erinomainen ravintoainepitoinen täysjyvä. Yksi kuppi quinoa on 118 milligrammaa magnesiumia, runsaasti proteiineja, kaliumia, kuitua, B-kompleksisia vitamiineja ja terveitä monityydyttymättömiä rasvoja.
17 - Pinaatti
Pinaatti on täynnä kaikenlaisia mineraaleja, kuten magnesiumia. Yksi kuppi raakapannasta on 24 milligrammaa magnesiumia - mikä ei ole huono - mutta keitetty pinaatti on 157 milligrammaa magnesiumia. Pinaatti on myös paljon kalsiumia, kaliumia, sinkkiä, rautaa ja runsaasti vitamiineja A ja K.
18 - Sveitsiläinen Chard
Swiss chard on runsaasti useimmissa ravinnon mineraaleissa. Yksi kuppi keitettyä chiliä on 150 milligrammaa magnesiumia, sekä runsaasti kalsiumia, rautaa ja kaliumia. Chard on myös hyvä kuitu- ja C-vitamiini ja erinomainen vitamiinien A ja K lähde.
Lähteet:
National Health Institutes of Health, ravintolisät, "Magnesium Tiedotteet terveydenhuollon ammattilaisille".
Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.