Laitteet ja 12 viikon koulutusohjelma pyöräilemiselle 100 mailia päivässä
Virstanpylväs minkä tahansa pyöräilijän elämässä ratsastaa vuosisataa tai 100 mailia yhdellä päivällä. Ratsastus 100 mailia päivässä saattaa kuulostaa äärimmäiseksi ei-pyöräilijä, se ei ole käsittämätöntä. Lähes jokainen rento pyöräilijä voi täyttää vuosisataa, jos he noudattavat kattavaa harjoittelutietoutta.
On monia asioita, jotka on otettava huomioon ongelmattoman vuosisadan löytämiseksi.
Ne sisältävät:
- Oikeat laitteet
- Oikea koulutus
- Oikea ruoka
- Oikea asenne
Laitteet Pyöräily vuosisadalle
Oikea laite tarkoittaa mukavuutta. Pyöräsi sopii hyvin ja sen pitäisi olla tuttu. Jos et ole varma, anna paikalliselle pyöräilijälle sopivuusarviointi. Älä aio vuokrata uutta tai lainattua pyörää ensimmäisellä vuosisadalla. Harkitse virittämistä ennen ajoa ja pidä vararengas- ja korjauspakkaus, työkalut, pumppu ja käytä niitä. Muita välttämättömiä laitteita ovat:
- Oikein sopiva kypärä
- Vesipulloja ja häkejä
- Pyöräilyvaatteet, mukaan lukien kengät, shortsit, käsineet ja sadevaatteet
- Aurinkolasit
Koulutussuunnitelma vuosisadan pyöräilyä varten
Koulutuksen ytimen tulee olla kestävyyskoulutus. Jos aloitat harjoittelusi vähintään 12 viikkoa ennen ratsastusta, sinulla on runsaasti aikaa valmistautua vuosisataan. Jos aiot ratsastaa yli 7 tuntia viikossa, tarvitset paljon vähemmän aikaa valmistautua.
Vaikka suurin osa teistä on noin 65% maksimisykkeestäsi (MHR), lisää kaksi vuorokauden harjoittelujaksoa, jossa painat kovaa useita minuutteja - jopa 85% MHR. Hills ovat erinomainen tapa lisätä intervalliharjoituksia ratsastustasi. Ja älä unohda sallia yhden päivän viikossa elpymistä. Näytteen harjoitteluohjelma voi näyttää tältä:
- Lauantai: 1-2 tunnin ratsastus 30 minuutin kovaa vaivaa
- Sunnuntai: 1-2 tunnin ratsastaa tasaisella tahdilla (65% MHR)
- Maanantai: lepo
- Tiistai: 1-1,5 tunnin ratsastaa kukkuloilla
- Keskiviikko: lepo tai 1 tunnin helppo talteenotto
- Torstai: 1-1,5 tuntia välein
- Perjantai: Lepo tai 30 minuutin helppo talteenotto
Lisää vuosisadan koulutusvinkkejä
- Säilytetään 70-90 kierrosta minuutissa
- Nouskaa vähitellen mittarilukemasi lähemmäs vuosisataa, kasvamalla enintään 10% kerrallaan.
- Suunnittele 50- tai 60 kilometrin matka vähintään kaksi viikkoa ennen vuosisataa
- Kallista kilometrimäsi viikkoa ennen vuosisataa. Tämän viikon aikana voit jopa vähentää ratsastustasi yhdeksi tai kahdeksi päiväksi viiden tai kymmenen kilometrin kierrosta. Yritä myös nukkua paljon.
Ravitsemus 100-Mile Bike Ride
Risteilypäivä lähestyy, ja ruoka tulee menestyksekkään vuosisadan kriittiseksi osaksi. Muutamaa päivää ennen matkaa sinun pitäisi aloittaa hydraus. Juo vettä usein, lyhentää tai poista kofeiinia ja alkoholia ja lisää hiilihydraatteja ruokavaliosi kanssa.
Kuljettaessa päivä syödä kevyttä aamiaista korkean hiilihydraattiruoan ja juoda paljon vettä. Ratsastaa juomaa ennen kuin olet jano. Vesi tai urheilujuoma tulisi olla ensimmäinen valinta. Syö helposti sulavia hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, kuten energiapalkkeja, pussia, hedelmiä tai granaattia.
Älä kokeile jotain uutta ajon aikana. Sinun pitäisi syödä asioita, joista tiedät olevan samaa mieltä kanssasi.
Asenne ja strategia vuosisataasi varten
Helppoa kyydissä. Tämä ei ole rotu, ja jos se on ensimmäinen vuosisata, päämäärä on viimeistellä mukavasti. Tässä on muutamia vinkkejä nautinnolliseen ratsastukseen:
- Vaihda kantaasi usein. Siirrä käsiasentoasi, nouset ylös satulasta, venyttele käsivarsia, olkapäitäsi ja kaulasi, kaarea selkäsi ja venähtele ulos. Vältä pysymään yhdessä paikassa liian kauan.
- Ota lyhyet lepoajat pois pyörästä. Järjestetty vuosisata ratsastaa tarjoaa säännöllistä vettä ja ruokaa pysähtyy. Hyödynnä tällä kertaa päästäksesi pois pyörästä ja täytä vesipulloja , venyttele ja käytä vessassa. Pidä nämä pysähdykset 10 minuuttiin tai vähemmän tai saatat joutua jäykistymään.
- Etsi kumppani tai kaksi. Ratsastus menee nopeammin ja tuntuu helpommin ystävältä tai kahdelta. Myös osaavat ohjaajat voivat hyödyntää muotoilua ja säästää energiaa tuulessa.
Asenne on kaikki. Jos olet valmistautunut hyvin, ei ole paljon muuta tekemistä ratsastuspäivänä kuin istua ja nauttia maisemista (ja ehkä suunnittelet seuraavan vuosisadan).