Olette varmasti kuullut, että kokonaiset jyvät ovat hyviä perheellesi, mutta ymmärtävät, miksi on hieman hämmentävää. Tällöin entistä suurempaa haastetta saatetaan saada lisää näistä ravintoaineiden tiheistä jyvistä päivittäiseen ruokavalioosi. Lue, mitä kaikkea hätää on kyse, sekä saada vinkkejä ja reseptejä lisäämällä helposti kokonaisia jyviä rutiinisi .
Ravitsemus Kohokohdat
Koko jyviä ei ole suoritettu samanlaisella käsittelyllä kuin hienostuneet "valkoiset" jyvät.
Vähemmän käsittelyyn tarkoitetaan ravinteita, kuten proteiinia, folaattia, tiamiinia, E-vitamiinia ja rautaa. Kokonaisrakeissa on myös lisääntynyt kuitujen määrä, minkä vuoksi leivän, pasta, riisin ja muiden jyvien kokojyväviljelmät kestävät kauemmin sulattamaan ja pitämään sinusta tuntuvampia pidempään.
Whole Grains -neuvoston mukaan kokojyväruoka-aineilla säännöllisesti vähentynyt liikalihavuus, sydänsairaus, tyypin 2 diabetes ja tietyt syöpätyypit ovat vaarassa. Koska on olemassa monia vaihtoehtoja, joiden avulla voit vaihtaa ainakin joitain viljan valintoja, on askel oikeaan suuntaan.
Koe muinaisia jyviä
Quinoa on nyt kotitalouden nimi, mutta on olemassa muita ravitsevia muinaisia jyviä , kuten farro, spelled, hirssi, ohra, bulgur ja durra. Jokaisella viljalla on erilainen maku, rakenne ja ravintoaineprofiili; monet ovat myös korkeampia proteiineja ja antioksidantteja .
Vaihda pastaa
Pasta on kehittynyt paljon kauemmas kuin valkoinen ja koko vehnä. Nykyään löydät helposti pastaa, joka on valmistettu ruskeasta riisistä, quinoasta tai useiden jyvien yhdistelmästä paikalliseen ruokakauppaan. Munanvalkuaisten ja palkokasvien (kuten pavut ja linssit) lisääminen voi lisätä ylimääräistä proteiinia.
Tarjoa täysjyväpastat yhden tai kahden kupin keitetyissä osissa ja tarjoile vihanneksia ja pavut tai vähärasvaisen proteiinin täydelliseen aterioon.
Perheystävällinen kokonainen resepti
Pasta voi olla helppo koko jyvävaihtoehto, mutta älä jätä kovaa reseptiä, kuten flatbreads, quinoa-salaattia , granolaa ja popcornia.
Maapähkinävoi & banaani granola
Ruokalaji: 9 (1/2 cup each)
- 1/3 kuppi maapähkinävoita
- 1 rkl canolaöljyä
- 2 rkl hunajaa
- ½ tl vaniljatestiä
- 2 ½ kupillista kauraa
- ¼ cup paahdettuja maapähkinöitä, hienonnettu
- ¼ kuppi kurpitsansiemeniä
- ¼ tl kosher suolaa
- ½ cup kuivattuja banaaneja
- 2 rkl minisuklaapia, valinnainen
- Kuumenna uuni 300F: ksi.
- Suihkuta suuri leivinpelti, jossa ei ole suihketta.
- Levitä maapähkinävoi, öljy, hunaja ja vanilja keskikokoiseen kulhoon. Mikroaaltouuni 30 sekuntia tai kunnes sulatettu; viiltää jälleen yhdistää.
- Yhdistä kaura, maapähkinät, kurpitsansiemenet ja suola suuressa kulhossa. Kaada maapähkinävoiosetta kauran seoksesta ja hellästi heittää. Siirrä valmiiseen leivinpaperiin.
- Paista, sekoittamalla ajoittain, kunnes kullanruskea (noin 15-20 minuuttia). Poista uunista. Kun viileä, sekoita banaanilastuja ja suklaalastuja, jos käytät. Säilytä ilmatiiviissä säiliössä enintään viikon ajan.
Kana-Bacon Ranch Flatbread
Annokset: 1
- 1 täysjyväleipää
- 1 rkl ranch dressing, plus lisää keveiden
- 3 rkl hienonnettua osittain kuorrutettua mozzarellaa
- 3 unssia grillattua broileriä, kuutioiksi tai aprikoiduiksi
- 1 siivu keitetty pekoni, mureni
- 1/4 kuppia hienonnettuja vihanneksia, kuten viipaloituja sieniä ja parsakaalia
- Kuumenna uuni 400F: ksi.
- Laita naanleipä leivinpaperiin, jossa on pergamenttipaperi.
- Levitä karitsan pukeutuminen päälle ja sitten ripottele juustolla. Jäljelle jääneet täytteet ja paista 10 minuuttia tai kunnes juusto sulaa.
- Ylös ylimääräisellä ranch-kastikkeella ennen tarjoilua.
Välimeren Farro Salad
Annokset: 6 (noin 1 kuppi kukin)
- 1½ kupillista kuivaa farroa
- 3 tl kosher suolaa jaettuna
- 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
- ½ tl juuri maahan mustapippuria
- ½ cup viipaloituja espanjalaisia oliiveja
- ½ kupillisia cannellini-pavut, huuhdellaan ja valutetaan
- 1 kuutioinen tomaattia
- ½ cup murentua fetajuustoa
- 2 rkl hienonnettua basilikaa
- 5 rkl balsamic vinaigrette
- Makuinen suola ja maustettu mustapippuri
- Tuo suuri vesipannu kiehumaan ja lisää kaksi tl suolaa.
- Lisää farro veteen ja keitä pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Tyhjennä, siirrä iso kulhoon ja kauden ylimääräinen neitsytoliiviöljy ja jäljellä oleva suola ja pippuri.
- Sekoitetaan hyvin ja asetetaan sivuun jäähtyä hieman. Kun viileä, lisää oliivit, pavut, tomaatit, feta, basilika ja vinaigrette. Hyppää hyvin yhteen.
Kuuma monivuotinen vilja
Annokset: 4 (noin 1 ½ kupillista)
- 2 kuppia kuivaa pitkäjyväistä ruskeaa riisiä
- 1 kuppi kuivaa quinoa
- 2 kuppia rasvatonta maitoa
- 1 kaneliä
- ¼ tl jauhettua kanelia
- 2 rkl vaahterasiirappia, plus lisää suolistusta varten
- Tuoreet hedelmät palvelemaan
- Aseta ruskea riisi ja quinoa elintarvikeprosessoriin tai korkeaan kiekkoon ja hienoa hieno jauhe; siirrä säiliöön ja asetettava sivuun.
- Yhdistä maito ja kaneli kiinni keskipitkän kattilaan ja syönnä keskilämpötilan yli.
- Poista kanelitanko, sitten ripaa maahan kaneli, vaahterisiirappi ja ½ cup viljasiseosta.
- Jatka kypsennystä, vatkautumista usein, kunnes seos on paksuuntunut, 6-8 minuuttia. Tarjoile välittömästi ylhäältä tuoreita hedelmiä ja vaahterisiirappia.