Lisää terveyttäsi tai laihtua kasvipohjaisella ruokavaliolla
Aiotko kokeilla kasvipohjaista ruokavaliota? Ehkä etsit vegaanista laihtuminen aterian suunnitelmaa ohut tai perus vegaani aterian suunnitelma parantaa terveyttäsi. On lukemattomia reseptejä ja ruokavaliojärjestelmiä saatavilla verkossa ja tulosteina, mutta niitä ei ole suunniteltu tunnustetulla ravitsemusterapeutilla. Tämä näyte vegaani syöminen suunnitelma sisältää kuusi päivää, kukin suunnitellut ravitsemus asiantuntija tai rekisteröity ruokavalio.
Käytä sitä rakentamaan terveen vegaanisen ruoan suunnitelma, joka sopii aikataulusi ja elämäntapaan.
Mitä odotat, kun aloitat vegaanisen aterian
Ennen kuin päätät mennä vegaaniksi laihtuminen tai paremman terveydentilan vuoksi, ajattele, miten ruokavalio muuttuu. Maidon, munien ja eläinperäisten tuotteiden luovuttaminen on vaikeaa. Mutta jos olet lihansyöjä, luopuminen lihasta voi olla ainutlaatuinen haaste.
"Liha on rikas kaikin tavoin, se voi olla syvästi tyydyttävä ja sateenvarainen", kertoo Annie B. Kay, lisensoitu integroitu rekisteröidyn ravitsemusterapeutti. Kay edistää yksilöllistä versiota kasvisruokavalioon Kripalu Center for Yoga & Health, jossa hän on johtava ravitsemusterapeutti. Hän sanoo, että liha auttaa estämään nälän ja sisältää myös rasvaa, joka kantaa makua ja antaa tyydytyksen.
"Kun ihmiset menevät kylmä kalkkuna, he kaipaavat lihaa ja edes tuntevat vetäytymistä makuista, suutunnosta ja pidemmästä kylläisyydestään. He voivat nälistyä syvemmällä tavalla aluksi, ja se voi kestää jonkin verran ennen kuidun ja kasviproteiinipotien ihmeitä ja ihmiset löytävät oikean tasapainon rasvoista, kuiduista, proteiineista ja ravintoaineista. "
Niinpä kun ajatus vegaanisen ateriasuunnitelman hyväksymisestä on usein houkuttelevaa, elämäntyylin ylläpitämisen todellisuus voi olla haastavampi kuin mitä odotat. Mutta sinun ei tarvitse mennä kaikki heti. Pienet askeleet kohti vegaanista elämäntapaa voivat toimia paremmin.
Arvioi näistä näyte vegaani aterioita luotu credentialed ravitsemusterapeutit.
Ajattele, olisiko ohjelma kestävä sinulle. Jos et usko, että vegaani syödään joka päivä, on realistinen, valitse sitten yksi tai kaksi päivää viikossa lihan ja maitoprofiilin ohittamiseen. "Muista, että vaikka syövät vähemmän lihaa ja nostat kasviksia, saat yhä hyötyä kasvipohjaisesta ruokavaliosta", sanoo Kay.
Viikon vegaani-ateriasuunnitelma
Jokainen alla mainittu päivä on erilainen ravitsemusasiantuntija. Päiviä ei välttämättä suunniteltu toimimaan yhdessä, mutta ei ole mitään syytä olla käyttämättä ateriasuunnitelmaa tällä tavoin. Huomaat, että jokaisen päivän suunnitelma täyttää toisenlaisen syöjän tyypin.
Huomaat myös, että on listattu vain kuusi päivää. Kuten vegaaninen syöjä, luultavasti huomaat, että kypsät useammin. Monet näistä aterioista voidaan valmistaa etukäteen niin, että sinulla on kaksi tai kolme päivää terveellistä ruokaa. Käytä viikon viimeistä päivää, jotta voit nauttia jäljellä olevista jäämistä.
Päivä 1: Vegaaniset ateriat lihan ystäville
Käytätkö tällä hetkellä lihaa joka aterian yhteydessä? Jos näin on, tarkista tämä näytevalikko Jackie Newgent, RDN, CDN. Hän tarjoaa runsaasti runsaita lihavaihtoehtoja, joten et tunne olevasi kadoksissa. Hän sanoo, että ateria tarjoaa noin 1500 kaloria, mikä olisi kohtuullista monille naisille ja jopa miehille, jotka yrittävät levittää.
- Aamiainen : sekoitus Meksikon Tofu Skillet - "Scramble" 4 unssia murskattua yritystä Nasoya Sprouted TofuPlus 2 tl avokadoöljyä, jossa on 10 rypäleiden tomaattia, 2 hienonnettua pähkinää, ripaus merisuolaa ja kurkumaista jauhetta. Sekoita 1/2-kuppiin mustia papuja, 2 rkl tuoretta korianterilehteä, 8 orgaanista maissitortilla-sirua ja tarjoile 3 rkl salsa verdea. Kahvin sijaan nauti mustasta teestä kalkin kiilalla.
- Lounas : Täytetyt Hummus Pita Sandwich-Käytä 1 suurta täysjyväpitaa ja tavaraa 1/2 kuppi hummusta ja seosta viipaloitu tomaatti, kurkku, punasipuli ja vauvanpensaatti. Sivulla on 1 kuppi marjoja tai mango-kappaletta sekä vihreää teetä höystettynä tuoremetillä.
- Päivällinen : Open-Face California Vegan Burger-yksi orgaaninen Shiitake-sieni Sunshine Burger patty puolikkaalla itämaisella täysjyväpulla, jossa on 1 punasipulia (tai karamellisoituja sipulia), 3 avokado-viipaleita ja puolikuu mikrogreeniä. Sivulla on paksu viipaloitu oliiviöljy paahdettu kukkakaali "pihvi" rosmariini ja merisuolaa ja 1 kuppi höyrytettyä pinaattia sitruunan kiila.
Jos olet nälkäinen aterioiden välillä, Newgent sanoo, että voit nauttia välipaloja lasiin ja pysyä 1500 kalorien määrässä. Yksinkertaisesti yhdistä 1/3 cup KIND Terveitä viljakasvien maapähkinävoita kokonaisia viljakasveja, joissa on 1/3 kuppi tavallista kasvipohjaista jogurttia tai perunamaista banaania.
Päivä 2: Vegaaninen ateriaohjelma maitoa rakastavalle
Jos syövät paljon maitotuotteita (maitoa, juustoa, jogurttia), silloin tämän päivän vegaaninen ruokintasuunnitelma saattaa vaatia sinua. Sertifioidun ravitsemuksellisen kokin Melissa Ebolin ateriaohjelma tarjoaa ilmaisia kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten kookosmaitoa.
- Aamiainen : 1/4 kuppi valssatun kauran, joka on valmistettu 1 tl pellavan ja chia-siementen kanssa, 1/2 cup sekoitettua marjaa, 1 unssia saksanpähkinöitä ja 1 kuppi vaniljakokso-maitoa.
- Lounas: Curried tofu-salaatti Vegaaniseella, mustikoita, selleriä ja punasipulia kookospähkinäpäällysteellä.
- Illallinen : Neljä unssia grillattua tempeää, johon on lisätty vegaanista grillikastiketta. Yksi kuppi quinoa sekoitetaan kuppi raakatuppipapuja ja höyrytettyä parsakaalia.
- Jälkiruoka : Vanilla kookospähkinä jogurtti, jossa on vegaanisia suklaalastuja, pekaanipähkinöitä ja kanelia.
Päivä 3: Vegan ateriasuunnitelma leivän rakastajalle
Jos nautit leipää, pastaa ja muita tärkkelysruokia, sinun on oltava varovainen valintoistasi, kun menet vegaani. Monet näistä tuotteista ovat meijeri ja munat. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN kokoavat tämän vaihtoehtoisen vegaanisen ruokavalion, joka auttaa sinua tekemään älykkäitä vegaani-ystävällisiä valintoja. Hän korvaa tyypilliset leipä-y -ruoat kuten croissantin aamiaiseksi, pizza ja evästeet lounaalle ja leivitettyjä kanafileja illalliselle ruoat, jotka sopivat vegaaniseen ruokintasuunnitelmaan.
- Aamiainen : Vegan englantilainen muffinssi avokado-viipaleilla ja suola / pippuri, kahvi, kookosmaidon kermajauhe
- Lounas : Quinoa maitotonta spagettikastiketta, italialaista maustekastiketta ja mustia papuja, jossa on puolet maitotonta kermavaahtoa ja vihreää lehtivihannetta, joka auttaa rautaa
- Illallinen : avoin kasvohoito tai soijapaveri puolikkaalla maidotonta pullaa porkkanoilla tai salaatilla maitomattomilla krutonilla ja balsamisella vinaigretteellä.
- Jälkiruoka : gluteenittomat, vegaaniset ostoskeskukset, kookospähkinä tai pähkinäpohjaiset jäätelöt
Andrea sanoo, että ravitsemuksellisesti riittävästi tätä ruokalistaa olisi todennäköisesti täydennettävä pähkinöillä, jotta saadaan lisää rautaa ja proteiinia. Sen pitäisi sisältää myös enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia vaihtoehtoisen juoman muodossa, kuten väkevöity kookosmaito, kasviöljy tai manteli maito, jotka ovat suhteellisen alhaisia kaloreissa. Hedelmien ja vihannesten liberaaliset välipaloja ja puolia pitäisi voida auttaa kyllästymiseen.
Päivä 4: Vegaaninen ateriointisuunnitelma Snackersin tyydyttämiseksi
Tämä näyte vegaani ruokavalio suunnitelma Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN pitää sinut tyytyväisenä, jos tyypillisesti välipala ruokia, jotka ovat rapeita, suolaisia, suolaisia ja täynnä makua. Runsaasti erilaisia kuitupitoisia elintarvikkeita täyttävät sinut ja auttavat hillitsemään cravings.
- Aamiainen : Yksi tai kaksi leivonnaista bataattia "paahtoleipää", jossa on 3-4 ruokalusikallista purun avokadoa, ripoteltu chia-siemenillä ja paprika
- Snack : kaksi ruokalusikallista hummusta selleriastioilla
- Lounas : Salaatti, jossa 2 kuppia pinaattia, 1/4 kuppia hienonnettua paprikaa, 1/4 kuppi paahdettua kahvia, viipaloituneita kirsikkatomaatteja ja butternut squash nuudeleita. Pukeudu öljyllä ja etikalla.
- Snack : 1 unssirasikastiketta ja 1 kuppi marjoja
- Illallinen : Yksi kuppi bataatti, musta papu ja quinoa chili päässyt 2-3 rkl viipaloitu avokado.
5. päivä: Vegaaninen ateriohjelma makealle hammastukselle
Pidätkö makeista ja suolaisista elintarvikkeista, kuten karamellista ja suklaasta? Tämä vegaaninen ruokavalio suunnitelma Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC tarjoaa elintarvikkeita, jotka todennäköisesti tekevät sinut onnelliseksi. Pähkinävoi, kermanvärinen tahini, popcorn ja reittipari parantavat rapeita ja kermajuoksuisia sävyjä, joissa on haju makeus pitämään sinut onnelliseksi.
- Aamiainen : Yksi kuppi kahvia soijamaitoon, 2 leivänpaahtimäistä mantelia voita ja tuoreita viipaleita
- Lounas : vehreää vehnää, kurkkua, tomaattia, porkkanoita, linssejä, rapeita kahviherneitä, avokadoja, öljyä ja etikan kastiketta
- Snack : popcornia (popped in oil) tai trail mix (pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät)
- Päivällinen : Farro, bataatti, pehmustetut lehtivihannekset, auringonkukansiemenet ja sitruunan tahini-pukeutuminen tai ruskean riisin, porkkanan, papukasvien, puna-kaali, edamame, scallions ja maapähkinä maapähkinävoi soija-vinaigrette
- Snack tai jälkiruoka : Kookos- tai soija-maitotuotteet (kuten SoDelicious tai Kite Hill mantelipohjaiset jogurtit) tuoreella hedelmällä
Jos lisäät paahtoleivän (tai minkä tahansa leipää vegaani ruokavaliosi), sinun on valittava sellainen, joka on tehty ilman munia tai meijeriä. Cleary selittää, että kaikki leipäleivät eivät ole vegaaneja, joten on tärkeää tarkistaa eläintuotteiden ainesosat ennen kuin teet valintasi. Hän ehdottaa yrittävänsä Ezekianin täysjyväleipää tai Vegaani-ystävällistä multigrain-leipää Trader Joe'sista.
Päivä 6: Vegaaninen ateriaohjelma tyypilliselle syöjälle
Tämä vegaani ruokavalio suunnitelma Maegan White, MA, RDN tarjoaa monia elintarvikkeita, jotka saattavat tuntua tuttua sinulle, jos syöt tavallista amerikkalaista ruokavaliota. Ruoat, kuten vilja ja paahtoleipä, voidaan sisällyttää syömissuunnitelmaan, kunhan ostat huolellisesti ja valitset elintarvikkeet ilman eläimiä, maitoa tai munaan perustuvia ainesosia.
- Aamiainen: Yksi viipaloi täysjyväruokaa puoleen rkl emulsiovoita. Yhden unssin täysjyvävalmisteinen vilja, jossa kuppi viipaloidut mansikat (tai suosikki hedelmä) ja 1 kuppi soijamateriaalia, kalsiumilla väkevöityä.
- Lounas : Yksi kokonainen vehnä tortilla burrito tai taco. Täytä 1/2-kuopalastetut kasvissyöjäpapuja, 1/4 cup salsaa, 1/4 cup salaattia, 1/4 kuppia hienonnettua tomaattia. Nauti 1/2-kuopan porkkanoita (tai suosikki kasvis) kanssa 1 teelusikallinen oliivi- tai pellavansiemenöljy ja sitruunan mehu koholla päälle. Yksi kuppi appelsiinimehua, joka on täydennetty kalsiumilla.
- Iltapäivän välipala : Yksi puoli unssia suolattomat cashew (tai suosikki unsalted pähkinä), kuppi kuivattuja aprikooseja (tai suosikki kuivattuja hedelmiä), yksi kuppi soijamaitoa, kalsium-väkevöity.
- Päivällinen : Yhdistä yksi kuppi tofu (kalsium-setti), yksi kuppi kale tai pinaatti, 1/2 cup pippuriliuskoja (tai suosikki raaka vihannes), 1 kuppi ruskea riisi ja 2 teelusikallista oliiviöljyä. Nauti 1 kuutioinen kantalippu (tai suosikki hedelmä).
- Jälkiruoka : Yksi puoli kuppia
Word From
Muista, että kun aloitat kasvipohjaisen ruokavalion, ruoan laatua koskevat asiat. Jos aloitat vegaanisen aterian suunnitelman laihtua tai yksinkertaisesti parempaa elimistössä, tutkimukset ovat osoittaneet, että olet todennäköisemmin saavuttanut tavoitteen, jos valitset kokonaisia elintarvikkeita, jotka ovat vähemmän käsiteltyjä. Ota rekrytoidun ravitsemusterapeutin apu, ota ruoanlaitto tai tee vegaaniseen keittokirjaan oppia valmistamaan ja syömään ravitsevia elintarvikkeita niin, että pysytte ohjelmassasi ja kääntäkää se terveenä ja tyydyttävänä ateriohjelmaan elämää varten.
> Lähteet:
> Satija A, Bhupathiraju S. et ai. Terveet ja terveet kasvipohjaiset ruokavalio ja sepelvaltimotauti Yhdysvalloissa. Journal of the American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Kaksisuuntainen, satunnaistettu painonpudotuskokeilu Vegaanipitoisen ruokavalion vertaaminen keskinkertaiseen rasvattomaan ruokavalioon *. Liikalihavuus . 2007; 15 (9): 2276-2281.